O lendário fisiculturista da velha guarda Vince Gironda disse certa vez que comer três dúzias de ovos de galinha férteis por dia é "tão eficaz quanto esteróides anabolizantes".
Frank Zane acreditou nele. Bill Grant acreditou nele. Até Arnold Schwarzenegger acreditou nele. O mesmo aconteceu com o resto de nossos ancestrais fisiculturistas e levantadores de peso, mas então veio o grande susto do colesterol.
Forçados a escolher entre a esperança de grandes bíceps e um coração que funcionava melhor do que as bombas congeladas em seus frascos de Coppertone, eles optaram por corações saudáveis. (Bem, não que eles optaram por abandonar a esperança de grandes bíceps; eles apenas encontraram caminhos nutricionais / farmacêuticos alternativos para chegar lá.)
Fisiculturistas e o público em geral começaram a limitar gradualmente a ingestão de ovos, ou pelo menos a ingestão da gema. Omeletes de clara de ovo pálida e sem alegria se tornaram o padrão de café da manhã em restaurantes de todo o país. Os esgotos embaixo dos restaurantes ficaram amarelados com as gemas descartadas, e milhões de ratos canalizaram seu Ratatouille interno para fazer cremes delicados e bolos de libra.
Então vieram as notícias científicas de que as gemas não eram comida do diabo, que os perigos do colesterol dietético não eram tão claros quanto pensávamos. As pessoas, pelo menos as pessoas normais, começaram a comer ovos inteiros novamente - talvez não três dúzias por dia, mas você sabe, quantidades normais.
Mesmo assim, muitos fisiculturistas continuaram a demonizar as gemas - não pelo colesterol, mas pela gordura que continham. Não importa os atributos nutritivos dos ovos inteiros; eles temiam que as gemas com alto teor calórico pudessem confundir a definição de seus abdominais.
Então, muitos deles continuaram com suas omeletes pastosas de clara de ovo até hoje, apesar de pesquisas indicarem que comer ovos inteiros aumenta o mTOR e a síntese de proteína muscular em comparação com apenas comer clara de ovo. Mas se isso não bastasse para convencê-los de sua loucura, talvez os resultados de um novo estudo o façam; um que descobriu que o consumo de ovo inteiro aumenta os níveis de testosterona e força enquanto reduz o percentual de gordura corporal.
O que eles fizeram
30 jovens do sexo masculino treinados em resistência foram aleatoriamente designados para um de dois grupos.
Um grupo ingeriu 3 ovos inteiros logo após o treinamento, e o outro ingeriu 6 claras de ovo logo após o treinamento (para garantir que ambos os grupos recebessem a mesma quantidade de proteína).
Ambos os grupos fizeram três sessões de treinamento de peso (ondulado periodizado) por semana durante 12 semanas.
O que eles encontraram
O grupo de ovo inteiro experimentou os seguintes benefícios em relação ao grupo de clara de ovo:
Percentual de gordura corporal reduzido
Aumento da massa corporal magra
Testosterona sérica aumentada
Potência anaeróbica aumentada
Com base neste estudo e em outros semelhantes, parece que há algo especial em comer ovos inteiros - mesmo uma quantidade relativamente pequena deles. O que há de especial neles não é conhecido com certeza.
O aumento da testosterona relacionado à gema pode simplesmente resultar do fornecimento ao corpo de quantidades adicionais de ácido graxo araquidônico, que desempenha um grande papel na produção de testosterona pelos testículos.
Isso por si só pode levar à redução da gordura corporal, aumento da massa muscular e potência anaeróbica adicional observada em quem come ovos inteiros.
Os benefícios também podem estar relacionados aos aumentos de mTOR relacionados à gema de ovo, que é provavelmente o complexo de sinalização celular mais importante para o crescimento muscular. Embora este estudo específico não tenha se concentrado no mTOR, outros estudos com ovos descobriram que há algo nas gemas que causa níveis mais altos de mTOR e, quanto mais altos os níveis, maior a síntese de proteína.
Por que a própria gema de ovo levaria a um aumento no mTOR, não tenho certeza, mas aí está.
Além disso, pode muito bem ser que ovos inteiros contenham apenas mais nutrientes do que clara de ovo e que as vitaminas, minerais, fitonutrientes, fenóis, gorduras, etc., em ovos inteiros com falta de clara de ovo contribuam para a síntese adicional de proteína muscular.
O que fazer com essas informações
Claramente, ovos inteiros têm atributos positivos de composição corporal que superam em muito qualquer preocupação com as calorias provenientes da gordura. Isso apenas deixa a questão: quantos você pode comer com segurança sem ter que se preocupar com o colesterol / gordura saturada?
Outro estudo, este é uma pesquisa sobre os hábitos alimentares de ovos de residentes de 50 países, nos dá algumas orientações sobre o impacto de comer muitos ovos inteiros e, surpreendentemente, aponta para o que eles descreveram como uma "associação neutra entre a ingestão de ovos e resultados de saúde. "
Depois de pesar os seguintes fatores, que talvez você concorde:
1 - É bem sabido que o colesterol da dieta em geral tem um impacto relativamente pequeno no colesterol total e no colesterol LDL (o colesterol ruim).
2 - Os fosfolipídios (classe de lipídios que constituem as membranas celulares) nos ovos aumentam o colesterol HDL (o colesterol bom), o que pode compensar quaisquer repercussões negativas dos ovos no colesterol LDL.
3 - A substituição de carboidratos por ovos (proteínas em geral) melhora o perfil de gordura no sangue, diminui a pressão arterial e, consequentemente, o risco de DCV.
4 - Os fosfolipídios derivados do ovo têm efeitos pró-inflamatórios e antiinflamatórios, que podem variar de indivíduo para indivíduo (redução da inflamação em pessoas obesas e aumento modesto da inflamação em pessoas magras).
5 - A gema do ovo contém grandes quantidades de luteína e zeaxantina, dois polifenóis com altas propriedades antioxidantes e antiinflamatórias.
Portanto, com base nessa informação, pelo menos, parece que comer muitos ovos inteiros é realmente seguro. Claro, precisamos definir "lotes". Embora a análise de 50 países incluiu pessoas que comeram até uma dúzia de ovos várias vezes por semana, nenhum estudo que eu conheça abordou as repercussões na saúde de comer até três dúzias de ovos inteiros por dia.
A Pergunta Final
Então, o que devemos fazer com a declaração de Vince Gironda? Comer 3 dúzias de ovos inteiros por dia lhe dará resultados "semelhantes aos de esteróides"?
Quando pressionado em sua declaração, Gironda não recuou. Ele realmente acreditava que os efeitos de comer muitos ovos eram semelhantes aos que você poderia obter de um ciclo de Dianabol.
Claro, é preciso lembrar que os ciclos de esteróides da época de Gironda eram muito mais moderados, muito mais saudáveis, do que os praticados rotineiramente hoje, então talvez a comparação não seja tão louca.
Pessoalmente, ficaria meio apreensivo em comer tantos ovos inteiros por dia, mas isso pode ser apenas o resíduo psicológico de anos e anos de advertências sobre os efeitos do excesso de colesterol e gorduras saturadas.
Fontes:
Bagheri, Reza, et al. "Whole Egg Vs. Egg White Ingestion During 12 Weeks of Resistance Training in Trained Young Males," Journal of Strength and Conditioning Research, Dec. 9, 2020.
Vliet, Stephan Van, "Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men." Am J Clin Nutr, October 4th, 2017.
Scavo, L. et al. "Insulin-like growth factor I activity is stored in the yolk of the avian egg," Biochem Biophys, 1989, Aug 15;162(3):1167-73.
Dehghan, Mahshid, et al. "Association of egg intake with blood lipids, cardiovascular disease, and mortality in 177,000 people in 50 countries," The American Journal of Clinical Nutrition, 21 January 2020.
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