Guia definitivo para construir músculos depois dos 50

 

Muitas pessoas perguntam se é possível continuar a ganhar músculos depois dos 50. Nossa resposta é sempre um SIM entusiasticamente retumbante!

Com essas boas notícias, queremos mostrar exatamente como é possível ganhar massa magra aos 50, 60 anos e além.

Neste “Guia definitivo para construir músculos depois dos 50” , você e eu abordaremos todas as etapas da construção muscular depois dos 50 e lhe daremos início imediato às estratégias adequadas.

Especificamente, neste guia você descobrirá:

Os melhores (e mais seguros) exercícios de fortalecimento muscular para homens com mais de 50 anos.

O plano nutricional adequado para ganhar músculos — não gordura.

Como se hidratar, descansar e se recuperar para ganhos mais rápidos.

E vamos colocar essas etapas principais em um plano de ação diário que você pode começar esta semana!

Então, se você estiver pronto, vamos mergulhar no guia definitivo para ganhar músculos depois dos 50!

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Veja por que você PRECISA priorizar a construção muscular após os 50

Manter a massa muscular na faixa dos 50, 60 e 70 anos tem muitos benefícios que podem ajudar você em praticamente todas as áreas da vida.

Mais músculos magros naturalmente ajudam você a queimar mais gordura em repouso.

Músculos magros tornam você naturalmente mais forte.

Mais músculos magros lhe darão mais resistência.

Na maioria dos casos, ganhar massa muscular magra faz com que seu corpo pareça esteticamente melhor.

Então, sem mais delongas, vamos começar sua jornada para construir músculos depois dos 50!

Construindo músculos depois dos 50

Crie seus treinos em torno dos 5 melhores exercícios compostos para construir músculos depois dos 50

À medida que envelhecemos, torna-se ainda mais importante que nossos treinos sejam elaborados com base no uso dos “exercícios compostos” de construção muscular mais eficazes disponíveis.

Ao contrário dos "exercícios de isolamento", que envolvem grupos musculares únicos e geralmente menores (por exemplo, rosca direta de bíceps, elevação de ombros, exercícios de peito), os exercícios compostos trabalham vários grupos musculares grandes simultaneamente, tornando-os (muito) mais eficazes para a construção muscular após os 50 anos.

Agora, você provavelmente já ouviu falar que alguns dos exercícios compostos mais eficazes para construção muscular são os seguintes:

Costas : Remada, Barra fixa, Levantamento terra

Pernas : Agachamentos, Lunges, Levantamentos terra

Peito : Supino com halteres/peso alto (todos os ângulos)

Ombros : Presses militares/acima da cabeça

Braços : Barra fixa

Núcleo : Ab-Wheel, Elevação de pernas penduradas

É verdade. Esses são os exercícios de construção muscular mais eficazes e apoiados por pesquisas.

No entanto, o que se torna ainda mais importante quando chegamos aos 40, 50 e 60 anos é garantir que modifiquemos esses exercícios compostos eficazes para torná-los mais seguros para nossos joelhos, ombros e costas envelhecidos.

Supino com halteres – Este é um exercício essencial para desenvolver um peito, ombros e tríceps maiores; no entanto, você precisa modificá-lo para mantê-lo seguro para seus ombros envelhecidos

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Remada curvada com barra – Este é um exercício essencial para costas largas e braços grandes; no entanto, você precisa modificá-lo para que seja seguro para a parte inferior das costas.

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Levantamento terra – Este é o “rei” de todos os exercícios para ganhos musculares de corpo inteiro; no entanto, você precisa da forma adequada para garantir que suas costas permaneçam seguras.

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Pressão acima da cabeça – Este é um exercício essencial para ombros fortes e largos; no entanto, precisamos modificá-lo para manter seus ombros seguros.

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Agachamento – Este é o outro “rei” de todos os exercícios de fortalecimento muscular de corpo inteiro; no entanto, você precisa da forma adequada para manter seus joelhos e costas seguros.

OBS* Pesquise no Youtube movimento correto de cada exercicio.

Exemplo: "Movimento correto supino"

Quantas séries e repetições devo fazer?

Como explicamos em nosso programa estruturado de construção muscular para homens com mais de 50 anos, é essencial treinar seus músculos em TRÊS (3) faixas de repetições diferentes:

Pesado (séries de 5 a 8 repetições)

Moderado (séries de 8 a 12 repetições)

Leve (séries de 15+ repetições)

Como primeira regra prática, recomendamos que você faça um treino em cada uma dessas faixas de repetições uma vez por semana — então, o ideal é que você tenha um dia pesado, um dia moderado e um dia leve para cada grupo muscular principal.

A construção muscular funciona muito como chamar um elevador para baixo. Uma vez que você “aperta o botão” (com o número ideal de séries de qualidade), apertar o botão mais (com mais séries) não fará o elevador descer mais rápido.

Isso simplesmente vai machucar seu dedo, irritar você e possivelmente causar um período de recuperação ainda maior do que o necessário.

Especificamente, você pode dividir suas séries usando essas diretrizes no contexto de três treinos de corpo inteiro por semana, o que é uma abordagem muito eficaz para homens com mais de 50 anos:

Segunda-feira – 4 séries por parte do corpo (peito, costas, pernas, ombros, braços) – intervalo de 5 a 8 repetições

Quarta-feira – 4 séries por parte do corpo (peito, costas, pernas, ombros, braços) – intervalo de repetições de 12 a 15

Sexta-feira – 4 séries por parte do corpo (peito, costas, pernas, ombros, braços) – intervalo de repetições de 8 a 12

Seus primeiros passos de ação

Programe seus treinos de fortalecimento muscular semanalmente como você agendaria uma reunião de negócios ou uma consulta médica.

Comece com seus três treinos de musculação, com intervalo de dois dias. (por exemplo, segunda-quarta-sexta ou terça-quinta-sábado)

Inclua gradualmente atividade física leve em seus dias de descanso para recuperação ativa, aumentando para sessões de cardio completas conforme você fica mais em forma. Se você estiver em forma o suficiente para incluir isso desde o início, faça isso!

Mantenha um registro dos seus treinos para que você possa acompanhar sua progressão e aumentar seus pesos sempre que possível (levantar pesos progressivamente mais pesados ​​é absolutamente essencial para a construção muscular).

Você pode obtar pelo nosso treinamento Fundamento do heavy duty.  

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Construindo músculos depois dos 50 – 

Comece um plano nutricional sólido para ajudar você com o 'volume magro'

quantas calorias devo comer para ganhar músculosTer uma nutrição correta pode significar a diferença entre parecer grande e volumoso ou grande e magro. Não basta apenas se exercitar e esperar ver seus músculos crescerem. Há todo um processo necessário para que isso aconteça, com a nutrição desempenhando um grande papel.

Ponto-chave nº 1: A base de uma nutrição adequada para construir músculos depois dos 50 anos é que você precisa consumir mais calorias de qualidade do que queima diariamente para promover o crescimento.

Dito isso, seu plano alimentar precisa ser controlado o suficiente para que você não sobrecarregue com as calorias erradas (ou calorias demais) e acabe ficando gordo e flácido em vez de musculoso e definido.

Como regra geral, você deve ingerir no máximo 300 a 500 calorias a mais que sua média de gasto calórico diário por dia.

Sono e descanso adequado são essenciais para o crescimento muscular

Dormir o suficiente e descansar adequadamente é quase tão importante para construir músculos quanto praticar exercícios e se alimentar corretamente.

fora de formaO sono é uma parte essencial do seu programa de treinamento como um cara com mais de 50 anos. Na verdade, é quase tão importante quanto seu regime de exercícios. Isso pode soar como uma afirmação ousada, então deixe-me explicar.

À medida que você envelhece, a taxa natural de recuperação e reparo do seu corpo diminui, o que significa que o que normalmente levaria de 24 a 36 horas para ser reparado aos 20 e 30 anos agora levará muito mais tempo, geralmente entre 48 e 72 horas.

Aproveitar ao máximo sua recuperação durante esse período permitirá que os músculos se reparem e cresçam em seu potencial máximo, prontos para ir e serem reestimulados em sua próxima sessão de treinamento. O sono é a pedra angular da sua recuperação pós-exercício.

Mais do que apenas o descanso natural dos músculos, o sono também controla os principais hormônios que ajudam ou atrapalham o progresso da construção muscular.

O HGH (hormônio do crescimento humano) é liberado durante o sono profundo , sendo o hormônio principalmente responsável pelo crescimento e regeneração celular.

Sem dormir o suficiente, você limitará o efeito do HGH no seu corpo e nos seus músculos.

Outros aumentos hormonais incluem testosterona e melatonina, que também desempenham um papel importante no reparo e regeneração das células.

A falta de sono causará problemas na liberação desses hormônios, e você não conseguirá reparar os microdanos causados ​​pelos treinos que está realizando.

À medida que envelhecemos, nossa produção natural de testosterona e melatonina diminui ano a ano. Se não dormimos bem, nossos níveis hormonais despencam ainda mais.