Mentiras sobre a carne vermelha

 

Nas últimas duas décadas, a carne vermelha foi cada vez mais responsabilizada por tudo, desde doenças cardíacas até câncer. Os editores de jornais e revistas adoram colocar manchetes alarmistas sobre carne vermelha nas primeiras páginas, mas, como você pode suspeitar, essas alegações são mal fundamentadas e enganosas. De fato, uma revisão imparcial das evidências revela a verdade sobre a carne vermelha: é um dos alimentos mais saudáveis ​​que você pode comer.

Por que a carne vermelha é boa para você

Eu acho que é seguro dizer que a carne vermelha foi injustamente responsabilizada pelos males da sociedade ocidental. Mas, se você estiver em dúvida sobre comer carne, aqui estão mais algumas razões pelas quais a carne vermelha é realmente uma escolha extremamente saudável e rica em nutrientes.

Vitaminas B

A carne vermelha é uma rica fonte de vitamina B12, essencial para o bom funcionamento de quase todos os sistemas do corpo. A deficiência de vitamina B12 pode desempenhar um papel em tudo, desde envelhecimento, distúrbios neurológicos e doenças mentais até câncer, doenças cardiovasculares e infertilidade. A carne vermelha também contém níveis significativos de outras vitaminas do complexo B, incluindo:

• Tiamina (B1)
• Riboflavina (B2)
• Niacina (B3)
• Ácido pantotênico (B5)
• Piridoxina (B6)
• Folato (B9)

É crucial obter essas vitaminas a partir de comida de verdade, em vez de confiar na fortificação governamental de alimentos processados, e a carne vermelha é uma das maneiras mais fáceis de garantir a ingestão adequada.

Vitamina D

Para pessoas que não comem muitos peixes gordos ou recebem muita exposição direta ao sol, a carne vermelha pode contribuir significativamente para a ingestão geral de vitamina D. (1) A carne vermelha também contém um metabólito da vitamina D chamado 25-hidroxicolecalciferol, que é assimilado de maneira muito mais rápida e fácil do que outras formas alimentares de vitamina D.

Em populações com baixa exposição ao sol, a carne demonstrou ser protetora contra o raquitismo, uma doença óssea degenerativa causada por uma grave deficiência de vitamina D. (2) Curiosamente, beber leite com os mesmos níveis de vitamina D não fornece essa mesma proteção, indicando que a vitamina D na carne é exclusivamente absorvível e útil para o corpo humano.

Ferro

A carne vermelha contém principalmente ferro heme, uma forma que é absorvida e utilizada com muito mais eficiência do que o ferro não-heme encontrado nos alimentos vegetais. (3) Além disso, mesmo pequenas quantidades de carne podem ajudar na absorção de ferro não-heme.

Para pessoas com condições de sobrecarga de ferro, como hemocromatose hereditária, provavelmente é melhor limitar alimentos com alto teor de ferro, como carne vermelha, mas para a maioria da população - especialmente aqueles com anemia por deficiência de ferro — o ferro da carne vermelha é benéfico. Isso é particularmente importante para mulheres grávidas ou que desejam engravidar, pois o ferro é crucial para o crescimento e desenvolvimento do cérebro fetal.

Outros minerais

A carne vermelha é uma fonte especialmente importante de zinco, porque as outras fontes ricas — carnes de órgãos e frutos do mar — são muito menos consumidas em nosso país.

Assim como a vitamina D e o ferro, o zinco presente na carne vermelha é altamente biodisponível, e mesmo uma pequena quantidade de carne vermelha na dieta pode aumentar a utilização de zinco em todas as fontes. (4) O zinco é um mineral essencial que é uma parte imperativa de muitas funções fisiológicas, incluindo estrutura em certas proteínas e enzimas, e regulação da expressão gênica. Aqueles que comem dietas sem carne correm maior risco de deficiência de zinco. (5)

Finalmente, para completar esse perfil nutritivo impressionante, a carne vermelha contém níveis significativos de outros minerais vitais, como:

• Magnésio
• Cobre
• Cobalto
• Fósforo
• Crómio
• Níquel
• Selênio

Por que a carne vermelha supera a carne branca

Alguns dos benefícios que mencionei até agora não são exclusivos da carne vermelha, mas se aplicam à carne de animais em geral. Por exemplo, os níveis de vitaminas do complexo B, vitamina D e a maioria dos minerais são tão altos na carne branca quanto na vermelha. (6) No entanto, a carne vermelha possui significativamente mais B12, ferro e zinco do que a carne branca, e somente essas coisas são suficientes para diferenciá-la. Onde a carne vermelha realmente brilha, no entanto, está em seu perfil de ácidos graxos.

A gordura dos "ruminantes" que comem capim, como as vacas, compreende partes aproximadamente iguais de gordura saturada e monoinsaturada, com apenas uma pequena quantidade de gordura poliinsaturada. (7) O sistema digestivo único dos ruminantes garante que essas proporções permaneçam relativamente constantes, independentemente do que o animal coma. Isso torna a carne vermelha uma escolha melhor do que a de aves para aqueles que não podem comprar carne produzida em pasto, porque você ainda estará consumindo principalmente gorduras saturadas e monoinsaturadas.

E quanto às gorduras trans?

As gorduras trans são um dos poucos componentes alimentares que são amplamente aceitos como não saudáveis ​​e por boas razões. As gorduras trans industriais são criadas bombeando moléculas de hidrogênio para o óleo vegetal líquido, alterando a estrutura química e fazendo com que o óleo se torne uma gordura sólida. As gorduras trans são geralmente consideradas especialmente prejudiciais porque aumentam o colesterol total e diminuem o colesterol HDL. No entanto, como de costume com os conselhos nutricionais convencionais, há muito mais perigo para as gorduras trans do que simplesmente o efeito que elas têm nas taxas de colesterol. Mark Sisson escreveu uma explicação útil sobre por que é melhor evitar gorduras trans.

No entanto, talvez você se surpreenda ao saber que muitos dos alimentos recomendados em uma dieta Paleo ou em comida de verdade também contêm gorduras trans. Gorduras lácteas e carnes de animais ruminantes que comem capim contêm quantidades significativas de ácidos graxos trans, e os animais alimentados com capim têm níveis mais altos dessas gorduras trans do que os animais alimentados com grãos. (8) De fato, seu bife alimentado com capim contém cerca de 0,5 a 1,4 g de gordura trans por onça (28,3 g) de gordura total. (9)

Isso significa que devemos cortar carne vermelha se quisermos reduzir o risco de doenças cardíacas? De modo nenhum! Essas gorduras trans que ocorrem naturalmente em produtos de origem animal ruminantes não são prejudiciais à nossa saúde e podem realmente reduzir o desenvolvimento de muitas doenças crônicas diferentes.

CLA: Como é diferente das gorduras trans industriais?

As gorduras trans de ocorrência natural são formadas quando as bactérias do rúmen nos estômagos dos animais ruminantes (vacas, ovelhas etc.) digerem a grama que o animal comeu e formam o ácido trans-rumênico e trans-vacênico via bio-hidrogenação de gorduras poliinsaturadas na grama. O ácido linoleico conjugado, ou CLA, é um ácido trans-rumênico encontrado abundantemente em carnes e laticínios alimentados com capim e, em menor grau, em produtos alimentados com grãos. Também é produzido em nossos corpos a partir da conversão do ácido trans-vacênico (VA) desses mesmos produtos de origem animal.

As gorduras trans industriais têm estruturas químicas ligeiramente diferentes das gorduras trans encontradas na carne bovina e na manteiga (especificamente, a localização da ligação dupla). O CLA também contém ligações cis e trans, enquanto a maioria das gorduras trans industriais possui apenas ligações trans. Mas essas pequenas diferenças na estrutura levam a efeitos significativamente diferentes no corpo, como foi mostrado em muitos estudos clínicos e epidemiológicos. (10) Embora as gorduras trans industriais aumentem o risco de doenças cardíacas, câncer e obesidade, acredita-se que o CLA e outras gorduras trans encontradas naturalmente em produtos de origem animal diminuam o risco dessas doenças.

Benefícios de saúde do CLA

A principal diferença entre o CLA e as gorduras trans industriais é o efeito que elas têm sobre doenças cardíacas e aterosclerose. Vários estudos clínicos e epidemiológicos foram realizados, e a metanálise desses estudos sugere que as gorduras trans naturais de produtos animais não estão associadas a nenhum risco aumentado de doença cardíaca. Esses estudos geralmente demonstraram uma associação inversa ou inexistente entre a ingestão natural de gordura trans e doenças cardíacas em várias localizações geográficas. (11)

DOENÇA CARDÍACA

Embora existam muito poucos ensaios clínicos altamente controlados estudando os efeitos do CLA e VA nas doenças cardíacas e na aterosclerose, os poucos existentes também apoiam a conclusão de que essas gorduras trans naturais podem realmente reduzir o risco de doenças cardíacas. Em estudos com animais, o CLA demonstrou potentes efeitos antiaterogênicos, impedindo a formação de placas gordurosas e placas nas artérias dos roedores, alterando o metabolismo lipídico dos macrófagos. (12) Embora sejam necessárias mais pesquisas em seres humanos, parece que produtos lácteos e carnes alimentados com capim, ricos em CLA e vitamina K2, são alguns dos melhores alimentos que você pode comer se estiver procurando impedir um ataque cardíaco.

DIABETES TIPO 2

O CLA também pode ser útil para prevenir o desenvolvimento e melhorar o gerenciamento do diabetes tipo 2. Em ratos, o CLA demonstrou melhorar a tolerância à glicose e a ação da insulina no músculo esquelético. (13) Pesquisas também demonstraram que o CLA pode reduzir a hiperinsulinemia aumentando a produção de adiponectina, um hormônio que pode levar ao aumento da ação da insulina e melhorar a sensibilidade à insulina. (14) Evidências epidemiológicas sugerem que existe uma associação inversa entre os níveis de CLA no tecido adiposo e o risco de diabetes, apoiando ainda mais a hipótese de que o CLA possa estar envolvido na regulação saudável da insulina. (15)

CÂNCER

Foi demonstrado que o CLA reduz o risco de câncer, tanto em estudos experimentais quanto em controle de casos. (16) Parece funcionar principalmente bloqueando o crescimento e a disseminação metastática dos tumores, controlando o ciclo celular e reduzindo a inflamação. (17) O CLA é capaz de interromper a via metabólica do ômega-6 PUFA para a síntese de eicosanoides, impedindo os processos inflamatórios que promovem o desenvolvimento do câncer.

PERDA DE PESO

Você pode ter visto suplementos de CLA anunciados como promotores de perda de peso. Algumas pesquisas sugerem que o CLA pode ajudar a reduzir a gordura corporal e promover a perda de peso em indivíduos com sobrepeso e obesidade. (18) Em alguns estudos, foi demonstrado que a suplementação dietética de CLA aumenta a massa corporal magra, reduz a massa de gordura corporal e melhora a composição corporal geral em indivíduos com sobrepeso. (19, 20, 21) Pensa-se que o CLA pode promover melhorias na composição corporal, aumentando a degradação e reduzindo o armazenamento de gordura corporal. Dito isto, essa redução na gordura corporal é pequena, portanto o CLA pode não causar perda significativa de peso da maneira sugerida pelos anunciantes. Mas certamente não prejudicaria seus esforços de perda de peso para aumentar seu CLA na dieta.

Esses estudos certamente fornecem informações interessantes sobre os possíveis benefícios à saúde do CLA. No entanto, acho que precisamos de mais pesquisas com seres humanos de alta qualidade antes de termos certeza sobre o papel do CLA na saúde e nas doenças humanas. A boa notícia é que todos os alimentos em que o CLA está presente são benéficos de outras maneiras; portanto, você obterá CLA suficiente simplesmente enfatizando carnes e produtos lácteos alimentados com capim (assumindo que você tolera laticínios).

A carne vermelha é uma ótima fonte dietética de CLA

Laticínios e carnes alimentados com capim são as melhores fontes de CLA e VA. De fato, 100% dos produtos de origem animal contêm de três a cinco vezes mais CLA do que os produtos de animais alimentados com grãos. (22) E como o CLA está na gordura, as melhores fontes serão cortes mais gordos de carne e medula óssea. O Eatwild.com possui ótimas informações sobre o CLA em produtos alimentícios.

Algumas pessoas podem acreditar que a suplementação de CLA tem os mesmos benefícios potenciais que uma dieta rica em CLA. Eu discordo e acredito que esses suplementos podem ser potencialmente prejudiciais. A maioria dos suplementos de CLA são derivados do ácido linoleico do óleo de cártamo, e alguns estudos demonstraram que a suplementação de CLA em humanos pode causar:

• Fígado gordo
• Inflamação
• Dislipidemia
• Resistência a insulina

Além disso, os suplementos de CLA não demonstraram os efeitos benéficos da ingestão alimentar de CLA em testes em humanos. Isso pode ser devido à composição de suplementos sintéticos de CLA; 50% do produto é um isômero sem nome e é um ácido graxo totalmente diferente do CLA e VA encontrado na carne. (23)

É sempre melhor obter nutrientes dos alimentos do que suplementos sempre que possível, e o CLA não é uma exceção. Portanto, se você estiver procurando por uma dieta saudável para o coração e que previne o câncer, inclua bastante carne alimentada com capim em sua dieta. (E não se preocupe se o seu médico achar que você é louco!)

Desmistificando mitos comuns sobre carne vermelha

Se a carne vermelha é tão nutritiva, como conseguiu essa reputação ruim? Vários estudos publicados ao longo dos anos mancharam sua reputação.

Eu falei no passado sobre as limitações dos estudos observacionais em geral, e pouco mudou: eles ainda não podem provar a causalidade, e variáveis ​​confusas ainda atormentam até os estatísticos mais hábeis.

O “viés do usuário saudável”

Um dos maiores problemas específicos dos estudos observacionais sobre carne vermelha é o chamado "viés do usuário saudável". Este termo explica o fenômeno em que as pessoas que se envolvem em um comportamento que é percebido como saudável (seja de fato ou não) são: maior probabilidade de se envolver em outros comportamentos saudáveis. (24, 25) É claro que o outro lado também é verdadeiro: aqueles que se envolvem em comportamentos considerados insalubres têm maior probabilidade de se envolverem em outros comportamentos insalubres.

Como a carne vermelha é difamada há anos na grande imprensa, as pessoas que comem menos também têm maior probabilidade de comer menos de outros alimentos que não são saudáveis ​​(por exemplo, açúcar refinado, gorduras trans, alimentos processados ​​etc.) e se envolvem em escolhas de estilo de vida mais saudáveis ​​(por exemplo, elas são fisicamente ativas, não fumam etc.).

Questionários não são a melhor maneira de coletar dados

Além disso, os questionários de frequência alimentar ainda são uma maneira problemática de coletar dados sobre a ingestão alimentar. (Você se lembra do que comeu no almoço na última terça-feira? Nem eu.) Com base nesses fatores, fica claro que os estudos epidemiológicos individuais sobre carne vermelha não podem provar muita coisa, e analisar o conjunto de evidências como um todo não faz muito para fortalecer esse argumento.

Aqui estão cinco dos mitos de saúde mais comuns sobre carne vermelha — e minhas razões para permanecer cético.

Mito 1: A carne vermelha causa doenças cardíacas

Tenho certeza de que muitos de vocês viram relatórios em um estudo publicado na revista Nature, sugerindo um possível mecanismo que vincula o consumo de carne vermelha a doenças cardíacas. No dia seguinte à publicação de um relatório desse tipo no New York Times, recebi inúmeros e-mails e mensagens do Facebook e Twitter de entusiastas de carne vermelha. Isso é compreensível, mas fique tranquilo, ainda não é hora de mudar para os hambúrgueres de soja.

Os pesquisadores deste estudo publicaram um artigo há algum tempo, propondo que um produto químico chamado TMAO (N-óxido de trimetilamina) aumenta o risco de doença cardíaca. (26) Neste estudo, eles levantaram a hipótese de que comer carne vermelha pode aumentar os níveis de TMAO na corrente sanguínea, o que aumentaria suas chances de ter um ataque cardíaco. Parece plausível, certo?

Os déficits da hipótese da dieta-coração

Há outra hipótese que também parecia plausível por que a carne vermelha aumenta o risco de doença cardíaca (se aceitarmos isso, o que eu não aceito; mais sobre isso daqui a pouco). É chamada de "hipótese da dieta-coração", e todos sabem muito bem se a conhecem ou não pelo nome. Ela afirma que comer colesterol e gordura saturada aumentam os níveis de colesterol no sangue, e altos níveis de colesterol no sangue causam doenças cardíacas. Essa teoria tornou-se tão amplamente aceita que poucas pessoas sequer a questionam mais.

O problema é que simplesmente não é verdade. Pesquisas recentes mostraram que a gordura saturada e o colesterol na dieta não estão associados a doenças cardíacas, e mesmo que estivessem, altos níveis de colesterol no sangue não são os culpados.

A culpa equivocada da gordura saturada e do colesterol como propulsores de doenças cardíacas levou a uma campanha de décadas para incentivar dietas com pouca gordura e alto carboidrato. Infelizmente, os efeitos desta campanha não foram inofensivos. Não só privou desnecessariamente as pessoas de alimentos ricos em nutrientes, nutritivos (e deliciosos!) Como carne vermelha, como também contribuiu indiretamente para as epidemias de obesidade, doenças cardíacas e diabetes. Estudos mostraram que quando as pessoas substituem a gordura saturada por carboidratos, o risco de doença cardíaca não diminui — aumenta. Isso não ocorre por causa dos carboidratos, por si só, mas porque 85% dos grãos consumidos está na forma altamente refinada. (27)

O mito da dieta-coração deve servir como um conto de advertência para nos impedir de tirar conclusões precipitadas com base em evidências limitadas. Infelizmente, a quase completa falta de críticas ou escrutínio nas reportagens populares da mídia sobre este estudo indica que a cautela foi jogada ao vento. Vamos examinar os motivos pelos quais ainda não estou pronto para tirar as conclusões deste estudo (ou seja, carne vermelha causa doenças cardíacas via TMAO) pelo valor nominal.

A evidência epidemiológica é inconsistente

Se o consumo de carne vermelha eleva o TMAO e o TMAO elevado aumenta o risco de doença cardíaca, esperamos ver taxas mais altas de doenças cardíacas em pessoas que comem mais carne vermelha. A evidência epidemiológica que examina esta questão é mista. Uma grande metanálise publicada no Circulation por Micha et al. cobrindo mais de 1,2 milhão de participantes, constatou que o consumo de carne vermelha fresca e não processada não está associado ao aumento do risco de doença coronariana (DC), derrame ou diabetes. (28) Por outro lado, um estudo prospectivo menor, incluindo cerca de 121.000 participantes do Estudo de Saúde das Enfermeiras e do Estudo de Acompanhamento dos Profissionais de Saúde, encontrou uma associação entre o consumo de carne vermelha (fresca e processada) e a mortalidade total, doenças cardiovasculares (DCV) e câncer. (29)

Se comer carne aumenta o risco de doença cardíaca, podemos esperar taxas mais baixas em veganos e vegetarianos. Os primeiros estudos sugeriram que isso era verdade, mas mais tarde estudos melhor controlados sugerem que não. Os primeiros estudos foram mal planejados e sujeitos a fatores de confusão (ou seja, os vegetarianos tendem a ter mais consciência da saúde, em média, do que a população em geral, portanto, pode haver outros fatores que explicam sua longevidade, como mais exercícios, menos tabagismo etc.).

Estudos mais recentes e de alta qualidade que tentaram controlar esses fatores de confusão não encontraram nenhuma vantagem de sobrevivência em vegetarianos. Por exemplo, um estudo comparou a mortalidade de pessoas que compraram em lojas de alimentos naturais (vegetarianos e onívoros) com pessoas da população em geral. Eles descobriram que tanto os vegetarianos quanto os onívoros do grupo de lojas de alimentos saudáveis ​​viviam mais do que as pessoas da população em geral. (30) Isso sugere, é claro, que comer carne no contexto de uma dieta saudável não tem o mesmo efeito que comer carne no contexto de uma dieta não saudável. (Mantenha esse pensamento: voltaremos a ele em breve.) Um estudo muito grande realizado no Reino Unido em 2003, incluindo mais de 65.000 indivíduos, corroborou com esses resultados: nenhuma diferença na mortalidade foi observada entre vegetarianos e onívoros. (31)

Tomados em conjunto, esses dados não sugerem uma forte relação entre carne vermelha e doenças cardíacas.

Também é crucial lembrar que, como afirmei, as evidências epidemiológicas não provam causalidade. Mesmo que a ingestão de carne vermelha esteja associada a um maior risco de DCV (ou qualquer outro problema de saúde), esses estudos não nos dizem que a carne vermelha está causando o problema. Se você é novo nesse conceito, sugiro a leitura desses excelentes artigos de Denise Minger e Chris Masterjohn.

O viés de usuário saudável ataca novamente

O viés de usuário saudável é uma das principais razões pelas quais é tão difícil inferir causalidade a partir de relações epidemiológicas.

Por exemplo, digamos que um estudo mostra que a ingestão de carnes processadas, como bacon e salsichas, aumenta o risco de doenças cardíacas. (32) Digamos também, como o viés do usuário saudável prediz, que aqueles que comem mais bacon e salsichas também comem muito mais farinha refinada (cachorro-quente e pão de hambúrguer), açúcar e óleos de sementes industriais e muito menos frescos frutas, vegetais e fibras solúveis. Eles também bebem e fumam mais, se exercitam menos e geralmente não se cuidam muito bem. Como sabemos, então, que é a carne processada que está aumentando o risco de doença cardíaca em vez dessas outras coisas ou talvez alguma combinação dessas outras coisas com a carne processada? A resposta é que não sabemos. Bons estudos tentam controlar alguns desses fatores de confusão, mas inevitavelmente alguns não serão controlados.

Um dos fatores de confusão potenciais mais importantes que nunca são controlados é o microbioma intestinal.

O impacto do microbioma intestinal

Numerosos estudos sugerem que o equilíbrio de bactérias em nosso intestino pode ser um dos fatores mais importantes — se não os mais importantes — que determinam nossa saúde geral. A disbiose intestinal (um desequilíbrio entre bactérias saudáveis ​​e não saudáveis ​​no intestino) e o crescimento excessivo de bactérias no intestino delgado (SIBO, uma condição que envolve um crescimento inadequado de bactérias no intestino) têm sido associados a problemas de saúde tão diversos como doenças de pele, depressão, ansiedade, autoimunidade e perda de cabelo.

O estudo que estamos discutindo aqui constatou que aqueles que comem carne vermelha produzem TMAO, enquanto que veganos e vegetarianos que não comem carne há pelo menos um ano não produzem. Os pesquisadores afirmaram que isso significa que comer carne vermelha deve alterar a flora intestinal de uma maneira que predispõe à produção de TMAO. No entanto, há outra explicação que acredito ser muito mais plausível: os comedores de carne vermelha estão se engajando em comportamentos prejudiciais que levaram à disbiose e / ou SIBO. Isso pode incluir comer:

• Menos frutas e vegetais
• Menos fibra solúvel
• Mais farinha processada e refinada, açúcar e óleos de sementes

Todos esses comportamentos demonstraram ser mais comuns no consumidor "médio" de carne vermelha e todos eles foram associados a alterações indesejáveis ​​na microbiota intestinal. (33, 34) Em outras palavras, o problema não é a carne vermelha; são as bactérias intestinais.

Isso é apoiado pela descoberta no estudo de que os comedores de carne vermelha não produziram TMAO após um curso de antibióticos. Também é apoiado por dados indicando que uma quebra na barreira intestinal, que ocorre na disbiose e na SIBO, pode aumentar o risco de doença cardíaca, elevando o número de partículas de LDL circulantes na corrente sanguínea. (35)

Discuti evidências que sugerem que comer carne no contexto de uma dieta saudável não tem o mesmo efeito que comer no contexto de uma dieta não saudável. Este estudo é provavelmente mais um exemplo. Para saber se a carne vermelha é realmente responsável pelas mudanças na flora intestinal que aumentam a produção de TMAO, teríamos que fazer outro estudo com dois grupos:

• Um que segue uma dieta paleo rica em frutas, vegetais e fibras solúveis, além de carne vermelha
• Outra dieta vegana / vegetariana com quantidades equivalentes de matéria vegetal e sem carne

Se os seguidores da dieta Paleo ainda tivessem níveis mais altos de TMAO, essa hipótese seria muito mais forte.

O veredito ainda está indefinido em relação ao TMAO

As evidências que ligam a produção de TMAO à ingestão de carne vermelha e níveis séricos de TMAO a doenças cardíacas não são tão contundentes e concisas quanto os autores do estudo sugerem.

O artigo da Nature sobre TMAO continha dados de dois estudos:

• Um estudo epidemiológico em seres humanos
• Um estudo clínico em ratos

O estudo em humanos compara um único vegano que eles conseguiram convencer a comer um bife a cinco comedores de carne "representativos". Uma amostra de seis pessoas, com apenas uma no grupo vegano, dificilmente é suficiente para tirar conclusões firmes.

O estudo em ratos usou um suplemento de carnitina. Embora esteja bem estabelecido que a carnitina livre aumenta a produção de TMAO, estudos anteriores não mostraram que alimentos ricos em carnitina, como carne vermelha, aumentam o TMAO. De fato, em um estudo de 1999, dos 46 alimentos diferentes testados, incluindo carne vermelha, apenas um alimento elevou os níveis de TMAO nos participantes: frutos do mar. Isso faz todo o sentido, uma vez que a trimetilamina ocorre naturalmente nos frutos do mar. Isso significa que devemos reduzir o peixe e o marisco, porque eles vão nos dar um ataque cardíaco? (36)

Outra pergunta óbvia que devemos fazer é se existem explicações alternativas para o motivo pelo qual observamos níveis elevados de TMAO em comedores de carne ou frutos do mar (se, de fato, os vemos em uma ampla amostra de comedores de carne, que pelo menos um estudo anterior não apoiou)?

De acordo com um artigo de 2011 de Chris Masterjohn, abordando o TMAO em um contexto diferente: (37)

 O TMAO elevado pode refletir a trimetilamina na dieta ou o TMAO dos frutos do mar, mas também pode refletir a excreção prejudicada na urina ou a conversão aprimorada da trimetilamina em TMAO no fígado.
A enzima Fmo3 realiza essa conversão, principalmente no fígado, como revisado aqui. Existem várias variantes genéticas que afetam a atividade dessa enzima, algumas das quais aparecem apenas em determinadas etnias, e a enzima também processa vários medicamentos usados ​​para tratar psicoses, infecções, artrite, doença do refluxo gastroesofágico (DRGE), úlceras, e câncer de mama. A sobrecarga de ferro ou sal também pode aumentar a atividade da enzima. O TMAO poderia, então, ser um marcador de etnia, exposição a medicamentos, eficácia de medicamentos geneticamente determinados ou outras condições.

Como você pode ver, é simplista demais sugerir que comer carne vermelha causa TMAO elevado; existem muitos outros fatores envolvidos.

Mas mesmo que os comedores de carne Paleo tenham níveis mais altos de TMAO do que veganos e vegetarianos, ainda não temos evidências que comprovem uma relação causal entre TMAO e DCV. Mais uma vez, o suposto elo entre colesterol e gordura saturada e doenças cardíacas deve servir como um lembrete para não tirar conclusões precipitadas que privam desnecessariamente as pessoas de alimentos saudáveis ​​e densos em nutrientes. É praticamente impossível controlar todos os possíveis fatores de confusão, e o estudo que estamos discutindo neste artigo destaca ainda mais esse problema.

Minhas conclusões sobre carne vermelha e TMAO

Gostaria de terminar esta seção com uma observação da seção de discussão do documento do TMAO. Os autores declaram:

 Numerosos estudos sugeriram uma diminuição no risco de doença aterosclerótica em indivíduos veganos e vegetarianos em comparação com onívoros; níveis reduzidos de colesterol e gordura saturada na dieta foram sugeridos como o mecanismo que explica essa diminuição do risco. Notavelmente, um recente estudo dietético randomizado de 4,8 anos mostrou uma redução de 30% nos eventos cardiovasculares em indivíduos que consomem uma dieta mediterrânea (com prevenção específica de carne vermelha) em comparação com indivíduos que consomem uma dieta controle.

Isso pode parecer uma evidência condenatória contra carne vermelha. No entanto, de acordo com a Tabela 1 no teste da dieta mediterrânea, você descobrirá que a dieta mediterrânea permitiu mais carne vermelha do que a dieta controle (uma dieta com pouca gordura)! A Dieta Mediterrânea permitia "uma porção ou menos de carne vermelha ou processada por dia", enquanto a dieta com pouca gordura permitia apenas "uma porção ou menos de carne vermelha ou processada por semana". (Você pode ver por si mesmo. Clique em aqui para acessar a versão em PDF do estudo, role para baixo até a Tabela 1.) Claramente, este artigo não apóia a conclusão dos autores de que a carne vermelha aumenta o risco de doença cardíaca.

E, acrescentando à confusão em torno deste estudo, o Suplemento ao Artigo afirma que os investigadores pediram às pessoas da dieta mediterrânea que escolhessem carne branca em vez de vermelha. No entanto, na página 26, os dados indicam que a quantidade de carne vermelha consumida durante o estudo pelos grupos de dieta mediterrânea foi praticamente a mesma que a quantidade consumida pelo grupo com baixo teor de gordura / controle. Esse é um problema comum nos estudos sobre dieta: os participantes nem sempre fazem o que lhes é dito! O que isso significa, é claro, é que a redução de 30% nas DCV observada no grupo mediterrâneo foi causada por algo diferente da redução do consumo de carne vermelha — o que o grupo mediterrâneo não fez.

Eles também afirmam que dietas veganas e vegetarianas reduzem o risco de doença aterosclerótica em comparação com dietas onívoras, mas os estudos a que se referem falham em controlar adequadamente o viés do usuário saudável. O estudo que mencionei no início desta seção comparou o risco de doença cardíaca entre onívoros e vegetarianos que fazem compras em alimentos saudáveis lojas (que é um grande passo para reduzir o viés de usuários saudáveis) e não encontrou diferença nas mortes por doenças cardíacas, derrames ou por todas as causas.

Se você ler as notícias da mídia e o texto completo deste estudo, talvez tenha notado algo interessante. O estudo em si, e até a maioria dos artigos da mídia sobre o assunto, de maneira bastante simples e sem alarde, afirmou que a gordura saturada e o colesterol têm pouco a ver com o suposto aumento de doenças cardíacas observado com o consumo de carne vermelha. Parem as máquinas! Isso não deveria ser notícia de primeira página?!? Aparentemente não. Obviamente, eles só querem admitir isso publicamente no contexto de um artigo em que estão propondo outro mecanismo para saber como a carne vermelha o matará.

Finalmente, a parte mais notável e triste disso para mim é ver quão profundo é o medo e a desconfiança das pessoas com carne vermelha, mesmo se elas seguem uma dieta Paleo há muito tempo. No dia seguinte à publicação do estudo TMAO, acordei com nada menos que 20 e-mails e o mesmo número de mensagens e tweets do Facebook de pessoas expressando preocupação de que sua escolha de comer carne vermelha possa estar matando-as. É realmente uma prova do poder da lavagem cerebral. Muitos de nós crescemos com a ideia de que a carne vermelha é prejudicial, e talvez não seja tão fácil deixar isso para trás, mesmo quando você pensa que sim.

Chris Masterjohn também publicou uma análise excelente e detalhada dos dados subjacentes no estudo, e eu recomendo a leitura. Francamente, as conclusões dos autores (que comer carne vermelha aumenta o risco de doenças cardíacas através da produção de TMAO) são tão incongruentes com os dados do estudo que é difícil imaginar como isso poderia ter passado na revisão por pares.

Acredito que possamos estar vendo mais estudos de "carne vermelha é ruim por causa do TMAO" em um futuro próximo; portanto, como sempre, quando você vir uma reportagem da mídia sobre esse estudo, consuma com uma pitada extra de sal (que, a propósito, não causa pressão alta na maioria das pessoas!).

Mito 2: Comer carne vermelha causa câncer

A cada ano, como um relógio, o estabelecimento médico convencional monta um ataque contra a carne vermelha. Mas o que a pesquisa realmente nos diz sobre a ligação entre carne vermelha e câncer?

Em um relatório de 2015, a Organização Mundial da Saúde (OMS) classificou o bacon, a salsicha e outras carnes curadas e processadas como "cancerígenos do grupo 1", o que os coloca na mesma categoria que:

• Tabaco
• Amianto
• Álcool
• Arsênico

Também colocou carne vermelha fresca na categoria "grupo 2A", o que sugere que ela é "provavelmente cancerígena" para os seres humanos.

Claro, este não é um argumento novo; já existe há pelo menos 40 anos. Já em 1975, os cientistas especularam que o consumo de produtos de origem animal estivesse ligado ao câncer. (38)

Quão forte é a evidência que liga a carne vermelha ao câncer?

No entanto, as evidências que sustentam essa afirmação nunca foram tão fortes quanto sugerem seus defensores.

Vamos começar com uma revisão crítica das evidências que vinculam carne vermelha ao câncer, publicada em uma das revistas científicas de maior prestígio no mundo (Obesity Reviews) em 2010. (39) Os autores analisaram 35 estudos que afirmavam encontrar uma associação entre carne vermelha e câncer e encontraram inúmeros problemas. Aqui estão algumas passagens importantes deste artigo, com o meu comentário.

 Coletivamente, as associações entre o consumo de carne vermelha e o câncer colorretal geralmente são fracas em magnitude, com riscos relativos abaixo de 1,50 e não são estatisticamente significativas, e há uma falta de uma clara tendência à dose-resposta.

Tradução: a associação entre carne vermelha e câncer não é forte (isto é, comparar bacon com cigarros é absurdo) e, de fato, muitas vezes não é distinguível do acaso. Se a carne vermelha realmente causou câncer, você esperaria um aumento linear (contínuo) nas taxas de câncer à medida que o consumo de carne vermelha aumentasse. Mas não é isso que vemos em muitos casos. De fato, em alguns estudos, você realmente vê uma diminuição nas taxas de câncer nas pessoas que comem mais carne vermelha. (40)

 Os resultados são variáveis ​​por local do tumor anatômico (cólon x reto) e por sexo, pois os dados epidemiológicos não são indicativos de associação positiva entre as mulheres, enquanto a maioria das associações é levemente elevada entre os homens.

Tradução: Os estudos afirmam que a carne vermelha causa taxas diferentes de câncer em diferentes partes do trato intestinal e taxas diferentes em homens e mulheres. Por exemplo, no estudo que acabei de referir acima, havia uma relação inversa entre a ingestão de carne vermelha e o câncer de cólon (o que significa que as pessoas que comiam mais carne vermelha tinham menos câncer de cólon), mas uma relação positiva entre carne vermelha e câncer retal. E, em uma análise dos dados do Estudo de Saúde da Mulher, os pesquisadores descobriram uma forte relação inversa (e linear) entre o consumo de carne vermelha e o câncer de cólon. (41) Sem uma explicação clara de por que a carne vermelha previne alguns tipos de câncer intestinal, contribuindo para outros e tem efeitos diferentes em homens e mulheres, a probabilidade de uma relação causal entre carne vermelha e câncer é reduzida.

 Colinearidade entre ingestão de carne vermelha e outros fatores alimentares (por exemplo, estilo de vida ocidental, alta ingestão de açúcar refinado e álcool, baixa ingestão de frutas, vegetais e fibras) e fatores comportamentais (por exemplo, baixa atividade física, alta prevalência de tabagismo, alto índice de massa corporal ) limitam a capacidade de isolar analiticamente os efeitos independentes do consumo de carne vermelha.

Tradução: os estudos que vinculam carne vermelha e câncer são atormentados por preconceitos de usuários saudáveis. Em um mundo ideal, poderíamos realizar um estudo controlado e randomizado para determinar se a carne vermelha causa câncer. Criamos dois grupos de pessoas que são relativamente semelhantes em idade e outras características. Em seguida, os isolamos em uma enfermaria médica, controlamos estritamente sua dieta, exercício e outros fatores do estilo de vida e depois alimentamos um grupo com mais carne vermelha e o outro com menos.

Infelizmente, isso nunca vai acontecer. O câncer pode levar décadas para se desenvolver, então essas pobres almas viveriam em uma ala por pelo menos 20 anos. Mesmo que pudéssemos encontrar pessoas que se voluntariam para esse estudo, seria astronomicamente (e proibitivamente) caro.

Como resultado, nos resta confiar em estudos observacionais para esclarecer a questão de saber se a carne vermelha causa câncer. Mas, como mencionei, os estudos observacionais não provam causalidade — eles apenas demonstram uma associação ou relacionamento entre diferentes variáveis. Às vezes a associação é causal, e às vezes não.

Provavelmente, devido ao viés do usuário saudável, as pessoas em estudos observacionais que comem mais carne vermelha também tendem a fumar e beber mais, comem menos frutas e vegetais frescos, se exercitam menos e se envolvem em outros comportamentos prejudiciais que podem influenciar o risco de câncer.

Também é provável que muitas pessoas que comem carne vermelha também comam como acompanhamento um enorme bolo feito de farinha branca, com uma porção ou mais de outros carboidratos refinados (batatas fritas, batatas fritas e refrigerantes) cozidos em óleos vegetais ou sementes processadas ​​e industrializadas. Como sabemos que é a carne vermelha — e não esses outros alimentos — que está causando o aumento do câncer?

Os melhores estudos observacionais tentam eliminar a influência desses outros fatores, mas na prática isso é difícil, se não impossível.

Você não pode ver o que não está procurando

Além disso, existem certos fatores que provavelmente desempenharão um papel significativo na relação entre qualquer alimento que ingerimos e o câncer, mas, pelo que sei, nunca foram adequadamente controlados em nenhum estudo.

Um deles é o microbioma intestinal. Trabalhos anteriores mostraram que a composição da microbiota intestinal pode afetar diretamente a influência de fatores alimentares no risco de câncer. (42)

Por exemplo, Streptococcus bovis, Bacteroides, Fusobacterium, Clostridia e Helicobacter pylori foram implicados no desenvolvimento do tumor, enquanto Lactobacillus acidophilus, L. plantarum e Bifidobacterium longum demonstraram inibir a carcinogênese do cólon. (43)

Outros estudos descobriram que certas espécies de bactérias eram mais altas em populações com alto risco de câncer de cólon, enquanto outras espécies eram mais altas em populações com baixo risco de câncer de cólon. (44)

Finalmente, um artigo recente comparou a microbiota intestinal de 60 pacientes com câncer colorretal com a de 119 controles normais. Os pacientes com câncer apresentaram elevações significativas de Bacteroides / Prevotella (ambos os gêneros cujas espécies são reconhecidas como potencialmente prejudiciais) quando comparados ao grupo controle, e a diferença não foi afetada pelas características gerais do paciente (por exemplo, idade, índice de massa corporal, histórico familiar de câncer), tamanho ou localização do tumor ou estágio da doença. (45)

Ainda temos muito a aprender sobre a influência do microbioma na saúde e na doença, mas já sabemos o suficiente para concluir que é significativo. É possível — e eu diria provável —, então, que a variabilidade que vemos em estudos mostrando uma associação entre consumo de carne vermelha e câncer possa ser em parte devido ao status do microbioma do paciente.

Em outras palavras, um paciente com um microbioma disbiótico (isto é, comprometido) pode estar em risco aumentado de câncer se consumir grandes quantidades de carne vermelha fresca ou processada. Mas um paciente com um microbioma normal e saudável pode não estar.

Maçãs e laranjas (ou, Paleo vs. dieta americana padrão)

Estudos observacionais são úteis para gerar hipóteses e identificar tendências gerais. Mas outra limitação de que sofrem, além das que descrevi acima, é que eles não conseguem detectar os efeitos de diferenças cruciais entre os participantes do estudo.

Considere duas pessoas diferentes. Um segue uma dieta americana padrão, não se exercita muito e tem um microbioma intestinal comprometido. O outro segue uma dieta do tipo Paleo, se exercita regularmente e possui um microbioma intestinal saudável. Em um estudo observacional que analisa a relação entre carne vermelha e câncer, pelo menos 95% (se não mais) dos que comem carne vermelha em estudos típicos se enquadram na categoria anterior. Se o estudo concluir que existe uma ligação entre carne vermelha e câncer, os 5% dos participantes que comem uma dieta saudável, se exercitam e têm um intestino saudável — e, portanto, é altamente improvável que experimentem o mesmo impacto ao comer carne vermelha — serão agrupados com os outros 95%.

Em outras palavras, deve ser bastante óbvio, dado o que já sabemos sobre a influência da dieta, estilo de vida e microbioma no risco de câncer, que alguém que segue uma dieta e estilo de vida do tipo Paleo não compartilha o mesmo risco de câncer que alguém seguindo um estilo de vida e uma dieta americana padrão, mesmo se eles estão comendo uma quantidade equivalente de carne vermelha. No entanto, esses dois grupos de pessoas estão sempre agrupados nos estudos e nos relatórios da mídia. Esse é um grande problema na pesquisa e não foi tratado adequadamente.

Qual é o ponto chave sobre carne vermelha e câncer?

Mesmo que você ignore tudo o que escrevi e aceite o relatório da OMS pelo valor nominal, quanto aumentaria o risco de câncer se você comer carnes curadas e processadas?

Segundo o Guardian, cerca de três casos extras de câncer de intestino por 100.000 adultos. Isso significa que você tem uma chance de 1 em 33.000 de desenvolver câncer de intestino por comer carnes curadas e processadas.

Isso está muito longe de quanto o consumo de cigarros — que a OMS agora classifica na mesma categoria que comer bacon e salame — aumenta seu risco.

Como o professor Ian Johnson, do Quadram Institute (anteriormente conhecido como Institute of Food Research), disse na entrevista acima com o Guardian:

 Certamente, é muito inapropriado sugerir que qualquer efeito adverso do bacon e salsichas no risco de câncer de intestino é comparável aos perigos da fumaça do tabaco, que é carregada com agentes cancerígenos químicos conhecidos e aumenta o risco de câncer de pulmão em fumantes de cigarro em cerca de vinte vezes.

Além disso, o relatório da OMS classificou 940 outros agentes, juntamente com carne vermelha, como possíveis agentes cancerígenos. No artigo do Guardian acima, Betsy Booren, vice-presidente de assuntos científicos do North American Meat Institute, colocou em perspectiva:

 O IARC diz que você pode aproveitar sua aula de ioga, mas não respirar ar (carcinógeno classe 1), sentar-se perto de uma janela cheia de sol (classe 1), aplicar aloe vera (classe 2B) se sofrer queimadura solar, beber vinho ou café (classe 1 e classe 2B) ou comer alimentos grelhados (classe 2A). E se você é cabeleireiro ou trabalha em turnos (classe 2A), deve procurar uma nova carreira.

Nesse ponto, dado o que a pesquisa indica, não acho que o consumo modesto de carne curada ou processada possa representar um risco significativo à saúde, desde que você esteja fazendo outras coisas corretamente (ou seja, nutrir seu microbioma intestinal, comer alimentos ricos em nutrientes, fazer exercícios, etc.). Acho que há ainda menos evidências sugerindo que devemos limitar o consumo de carne vermelha fresca, especialmente quando cozida usando métodos suaves (em vez de fritá-la) e quando você come "do nariz à cauda".

Mito 3: A carne vermelha leva à inflamação

Agora sabemos que a carne vermelha é uma escolha saudável, devido ao seu alto valor nutritivo e perfil superior de ácidos graxos, entre outras razões. Nos comentários que recebo no meu blog, no entanto, notei que alguns leitores mencionaram outros componentes preocupantes da carne vermelha, devido a evidências do potencial de inflamação.

No entanto, essas evidências são fortes o suficiente para aconselhar uma redução na carne vermelha ou esse é outro alarme falso que cria um medo desnecessário de comer carne?

Dois ensaios controlados diferentes mediram marcadores de inflamação em resposta ao aumento da ingestão de carne vermelha e ambos descobriram que a carne vermelha não eleva esses marcadores.

O primeiro estudo conclui que o aumento do consumo de carne vermelha substituindo carboidratos na dieta de indivíduos não anêmicos reduz realmente os marcadores de inflamação. (46) O outro estudo mostrou que, em mulheres anêmicas, os marcadores de inflamação em uma dieta rica em carne vermelha não eram significativamente diferentes daqueles em uma dieta rica em peixes oleosos. (47) Essa evidência sugere que a carne vermelha não é mais inflamatória que outras carnes para a maioria das pessoas e é potencialmente menos inflamatória que os carboidratos da dieta. No entanto, gostaria de discutir alguns outros mecanismos específicos que costumam ser responsabilizados pela inflamação.

Neu5Gc

Apesar da falta de ensaios controlados demonstrando que a carne vermelha é inflamatória, houve preocupação com um composto na carne vermelha chamado Neu5Gc. (48) Neu5Gc é um monossacarídeo que atua como um tipo de molécula de sinalização em células de mamíferos, e uma de suas funções é ajudar o sistema imunológico a distinguir entre células "próprias" e "estranhas". (49) Os seres humanos perderam a capacidade de produzir Neu5Gc milhões de anos atrás por meio de uma mutação genética, embora ainda produzamos o composto Neu5Ac estreitamente relacionado. (50) Os seres humanos são únicos a este respeito, porque a maioria dos outros mamíferos ainda produzem Neu5Gc, razão pela qual esse composto é encontrado na carne de mamíferos.

Quando os humanos consomem carne vermelha, incorporamos parte desse composto em nossos próprios tecidos, especialmente tecidos que crescem em ritmo acelerado, como fetos, tecido epitelial e endotelial e tumores. (51) A preocupação é que a maioria de nós também tenha anticorpos anti-Neu5Gc circulando no sangue, e alguns pesquisadores sugeriram que esses anticorpos reajem com o Neu5Gc em nossos tecidos para criar inflamação crônica, levando a doenças crônicas como o câncer.

O problema é que os pesquisadores não estão nem perto de provar essa hipótese. A pesquisa está nos estágios iniciais e, enquanto algumas hipóteses fascinantes envolvendo essa molécula estão sendo geradas, os estudos necessários para confirmar ou refutar essas hipóteses são inexistentes. A maioria dos estudos realizados sobre o tema reconhece que, nesse ponto, qualquer papel na inflamação crônica é especulativo, mas muitos que citaram suas pesquisas negligenciam o reconhecimento dessa limitação. Assim começa uma nova rodada de medo em detrimento da carne vermelha.

Na ausência de evidências conclusivas, de uma maneira ou de outra, pode ser útil lembrar que a carne vermelha faz parte da dieta humana há grande parte de nossa história e continua sendo um elemento importante da dieta de muitas culturas saudáveis. Por exemplo, a dieta tradicional dos Maasai era composta quase inteiramente de carne vermelha, sangue e leite — todos ricos em Neu5Gc —, mas estão livres de doenças inflamatórias modernas. (52) Se o Neu5Gc realmente causou inflamação significativa, os Maasai deveriam ter sido os primeiros a saber, porque provavelmente não poderiam ter projetado uma dieta mais alta no Neu5Gc se tentassem.

Ácido araquidônico

O ácido araquidônico (AA) é frequentemente citado como fonte de inflamação e, como o AA é encontrado principalmente em ovos e carne, essa preocupação pode contribuir para a visão de que a carne vermelha é inflamatória. O AA é um ácido graxo ômega-6 essencial que é um componente vital das membranas celulares e desempenha um papel importante na resposta inflamatória. (53) É especialmente necessário durante períodos de crescimento ou reparo corporal e, portanto, é um componente natural e importante do leite materno. (54) Às vezes, o AA é retratado como algo a ser evitado inteiramente simplesmente porque é "inflamatório", mas, como de costume, essa visão simplifica drasticamente o que realmente acontece no corpo.

É verdade que o AA desempenha um papel na inflamação, mas isso é uma coisa boa! Ele garante que nosso corpo responda adequadamente a um insulto físico ou patógeno e também ajuda a garantir que a resposta inflamatória seja desativada quando não for mais necessária. O AA interage com outros ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 de maneiras intricadas e sutis, e um desequilíbrio em qualquer uma dessas gorduras tem efeitos indesejáveis.

Por exemplo, doses baixas de EPA tendem a aumentar os níveis teciduais de AA, enquanto altas doses diminuem os níveis de AA, o que provavelmente explica por que os benefícios da suplementação com óleo de peixe são perdidos em doses mais altas. (55) Em estudos epidemiológicos, níveis plasmáticos mais altos de AA e de PUFA ômega-3 de cadeia longa foram associados aos níveis mais baixos de marcadores inflamatórios. (56, 57) E estudos clínicos descobriram que a adição de 1.200 mg de AA por dia — 12 vezes maior que a ingestão média de AA nos Estados Unidos — à dieta não tem efeito discernível na produção de citocinas inflamatórias . (58, 59) Além disso, nossos ancestrais paleolíticos (que estavam em grande parte livres de doenças inflamatórias crônicas) consumiam pelo menos duas vezes a quantidade de AA que o americano médio hoje consome. (60)

Por fim, é importante observar que a carne vermelha realmente tem uma concentração mais baixa de AA do que outras carnes, devido ao seu menor conteúdo geral de PUFA. (61, 62) Além disso, foi demonstrado que a carne vermelha aumenta as concentrações teciduais de AA e de ômega-3 de cadeia longa DHA e EPA, preservando o importante equilíbrio de ômega-3 e ômega-6. (63)

Carne carbonizada e câncer

A preocupação final que desejo abordar envolve compostos produzidos quando a carne é cozida, incluindo produtos finais de glicação avançada (AGEs), aminas heterocíclicas (HAs) e hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (PAHs). Novamente, isso se aplica a toda carne, não apenas à carne vermelha, mas ainda pode contribuir para a percepção de que a carne vermelha não é saudável.

Demonstrou-se que HAs e PAHs causam câncer em modelos animais e, embora esses resultados não possam necessariamente ser extrapolados para seres humanos, provavelmente é aconselhável limitar a exposição a esses dois compostos. (64, 65) HAs e HAPs são formados quando a carne é cozida usando métodos de alta temperatura ou cozimento a seco, como fritar, grelhar ou fumar. Mas enquanto a carne cozida é a única fonte significativa de AAS, os HAPs são um contaminante ambiental onipresente, e a maior parte dos PAHs dietéticos vem de vegetais e grãos. (66) De fato, os níveis de HAP nos vegetais folhosos são comparáveis ​​aos da carne defumada! No entanto, os níveis mais altos de HAP são encontrados em carnes carbonizadas que foram cozidas em fogo aberto.

Os AGEs são diferentes dos outros compostos, pois podem ser formados tanto endógena quanto exogenamente. (67) Assim como os HAs e os PAHs, os AGEs são formados quando os alimentos — principalmente a carne — são cozidos, embora também estejam naturalmente presentes mesmo na carne não cozida. No entanto, os AGEs na dieta não contam toda a história, porque também podem se formar através de várias vias metabólicas no corpo. Um estudo mostrou que, embora os onívoros geralmente tenham maior consumo de AGEs na dieta do que os vegetarianos, os vegetarianos acabam na verdade com maiores concentrações de AGEs no plasma. (68) Os autores levantaram a hipótese de que seus resultados foram devidos ao aumento da ingestão de frutose de vegetarianos, embora outro mecanismo plausível pareça ser a inibição da formação de AGE pela carnosina, um aminoácido encontrado na carne. (69, 70) De qualquer forma, eu não ficaria muito preocupado com os AGES na carne, embora ainda recomende favorecer métodos de cozimento com menos calor para evitar HAs e PAHs.

Se você deseja grelhar ou fritar suas carnes, você pode reduzir significativamente a formação de todos esses compostos usando uma marinada ácida, que tem o bônus adicional de ter um ótimo sabor! Marinar a carne por uma hora reduziu a formação de AGE em mais da metade e as marinadas podem reduzir a formação de HA na carne em até 90%. (71)

No geral, não há boas evidências de que a carne vermelha seja mais inflamatória do que outras carnes, e há algumas evidências indicando que é menos inflamatória. Assim como qualquer outro alimento, é certamente possível que as pessoas tenham intolerâncias individuais à carne vermelha que podem induzir inflamação, mas não há razão para a maioria das pessoas restringir a carne vermelha com base na inflamação. Além disso, os AGEs da carne provavelmente não são uma preocupação e os comedores de carne podem ser ainda melhores quando se trata de níveis plasmáticos de AGEs.

Quaisquer preocupações com outros compostos produzidos pelo cozimento da carne podem ser minimizadas simplesmente favorecendo os métodos de cozimento úmido ou de baixo calor ou usando uma marinada quando se deseja métodos de alto calor.

Mito 4: Causa Doença Renal em Pessoas Saudáveis

Antes de entrar nisso, quero deixar algo claro.

Pesquisas mostram que dietas ricas em proteínas podem ser prejudiciais para pessoas que já têm doença renal crônica, e dietas com proteínas de baixa a moderada são geralmente aconselháveis ​​para esses pacientes.

No entanto, apenas porque uma dieta pobre em proteínas pode ser terapêutica para pessoas com doença renal não significa que uma dieta rica em proteínas cause doença renal em primeiro lugar. O que estou abordando aqui é a noção de que dietas ricas em proteínas causam doença renal em pessoas saudáveis ​​— o que não é verdade, como você descobrirá, apoiado por pesquisas.

Comer mais proteína prejudica os rins?

Como um dos principais papéis biológicos dos rins é metabolizar e excretar subprodutos do nitrogênio da digestão de proteínas, muitas pessoas acreditam que comer mais proteínas "sobrecarregará" os rins. Isso é semelhante ao argumento contra dietas que formam ácidos. Há um limite superior para a capacidade do corpo de metabolizar proteínas (estudos sugerem que esse limite é de cerca de 35% do total de calorias), mas o cérebro possui mecanismos específicos que regulam o desejo por proteínas, e esses mecanismos são difíceis de substituir apenas pela força de vontade. (72)

Está claro em estudos controlados que dietas ricas em proteínas induzem mudanças mensuráveis ​​na função renal. (73, 74, 75) Essas alterações incluem: (76)

• Aumentos na taxa de filtração glomerular (TFG) (geralmente chamados de "hiperfiltração")
• Um aumento no tamanho e volume dos glomérulos, que são as unidades funcionais de filtração do rim

Hiperfiltração

O ponto de discórdia parece estar na maneira como essas mudanças são interpretadas, porque, embora alguns pesquisadores vejam a hiperfiltração como um sinal de estresse nos rins e até danos, outros a veem como os rins simplesmente melhorando seu trabalho.

O melhor artigo que encontrei para explicar esse problema mostra que a hiperfiltração é uma resposta adaptativa normal a proteínas adicionais na dieta, em oposição a uma condição patológica que acabará por levar à doença renal. (77) A gravidez é discutida como um caso em que a TFG aumenta significativamente, mas não aumenta o risco de doença renal.

Um exemplo mais convincente é o de alguém que doou um de seus rins porque, nesses casos, a TFG no rim restante aumenta como resposta adaptativa e permanece elevada. Seria de esperar que, se a hiperfiltração levar ou indicar doença renal, um aumento da doença renal seria encontrado nesses pacientes no futuro. No entanto, estudos não encontraram maior risco de doença renal em pacientes com um rim, mesmo 20 anos após a doação.

Depois de revisar todas as pesquisas publicadas sobre dietas ricas em proteínas e doenças renais, os autores deste artigo concluíram que, embora dietas ricas em proteínas possam ser prejudiciais para pessoas com doença renal, elas não prejudicam os rins em indivíduos saudáveis. Desde a publicação desse artigo, novos estudos testaram os efeitos de dietas ricas em proteínas sobre a função renal em indivíduos saudáveis ​​e, geralmente, suas conclusões são as mesmas. (78, 79, 80)

Mito 5: Seguir uma dieta paleo/carnívora causa gota

Uma pergunta comum que recebo dos leitores é se uma dieta do tipo rica em carne aumentará seu risco de gota. A gota é um tipo de artrite inflamatória causada por níveis elevados de ácido úrico no sangue, formando depósitos de cristal nas articulações, tendões e tecido circundante.

A gota geralmente afeta os pés, em geral, e a articulação do dedão do pé especificamente, e causa dor e inchaço intensos. No passado, a gota era chamada de "doença do homem rico", pois normalmente afetava a classe alta e a realeza que podiam pagar alimentos "ricos", como carne, açúcar e álcool.

O ácido úrico é um subproduto do metabolismo das purinas, um dos dois tipos de bases nitrogenadas que formam a estrutura básica do DNA e do RNA. Embora as purinas estejam presentes em todos os alimentos, elas geralmente são mais altas em muitos alimentos enfatizados em uma dieta paleo/carnívora densa em nutrientes, incluindo carne vermelha. Os pacientes com gota são frequentemente aconselhados a reduzir ou eliminar alimentos ricos em purina com o objetivo de impedir a produção excessiva de ácido úrico, reduzindo assim os sintomas da gota. E pesquisas confirmaram a associação entre altas doses de purina e ataques agudos de gota, sugerindo que aqueles diagnosticados com gota se beneficiariam de uma redução nos alimentos ricos em purina. (81, 82)

Então, precisamos reconsiderar a carne vermelha? Esse alimento rico em purinas e denso em nutrientes realmente causa gota? Aqueles de nós que seguem uma dieta ao estilo Paleo/Carnívora estão se colocando em maior risco para essa condição dolorosa e debilitante?

Inflamação como causa de ataques de gota

Embora a alta ingestão de purina esteja associada a ataques de gota naqueles que já apresentam hiperuricemia ou altos níveis de ácido úrico no sangue, a ingestão de purina por si só não é suficiente para desencadear esses ataques. (83) De fato, os níveis de ácido úrico são frequentemente reduzidos durante ataques de gota, às vezes dentro da faixa normal.

Outro fator associado aos surtos de gota é o aumento da proteína C reativa (PCR) e da interleucina-6 (IL-6), citocinas produzidas durante inúmeras condições inflamatórias. (84) Essas citocinas inflamatórias aumentam no fluido articular e no soro de pacientes com artrite gotosa aguda. (85, 86)

Portanto, a inflamação sistêmica é provavelmente um fator-chave que afeta a probabilidade de desenvolvimento de crises de gota e, como sabemos, a dieta desempenha um papel significativo na inflamação. Embora alimentos como carne alimentada com capim sejam ricos em purinas, também são mais ricos em ácidos graxos ômega-3 e baixos em ácidos graxos ômega-6. Como o equilíbrio ômega-3 a ômega-6 em sua dieta modula a resposta inflamatória, uma dieta com gorduras ômega-3 de cadeia longa suficientes, como EPA e DHA, reduz a inflamação sistêmica e pode reduzir o risco de formação de cristais de ácido úrico. que causam dor nas articulações.

Frutose: um participante importante no desenvolvimento da gota

Embora a frutose em quantidades naturais seja relativamente benigna, a pesquisa mostrou que a ingestão mais alta pode mediar muitas das anormalidades observadas na síndrome metabólica, incluindo triglicerídeos elevados, devido a aumentos na produção de ácido úrico. (87) Um estudo recente confirmou o potencial de elevação do ácido úrico da ingestão de frutose, produzindo excesso de ácido úrico e reduzindo sua excreção na urina. (88)

Enquanto um pouco de ácido úrico no sangue é normal, proporcionando um nível de proteção antioxidante, o excesso de ácido úrico é um pró-oxidante e o principal fator causador da gota. Alguns pesquisadores até sugerem que esse excesso de ácido úrico no sangue é um fator importante no desenvolvimento de resistência à insulina e doenças metabólicas. (89) Portanto, se você estiver evitando o consumo excessivo de frutose devido ao xarope de milho com alto teor de frutose e excesso de sacarose (açúcar de mesa), estará em menor risco de gota do que alguém que está lavando o hambúrguer com uma lata de coca-cola.

Uma palavra sobre a correlação epidemiológica entre carne e gota

Um dos principais motivos pelos quais muitos médicos e profissionais de saúde convencionais veem o consumo de carne vermelha como um fator de risco significativo para a gota é que a carne vermelha é tipicamente um componente de um "padrão ocidental de dieta ocidental", um padrão com poucas frutas e vegetais e alto em: (90)

• Açúcar
• Óleos vegetais
• Bebidas adoçadas
• Grãos refinados
• Carnes processadas

É quase impossível para os epidemiologistas separar o consumo de carne desse padrão geral de alimentação ao estudar culturas modernas — afinal de contas, a maioria dos comedores "inconscientes da saúde" em nossa geração acredita que a carne é prejudicial à saúde e normalmente consome menos. É aqui que o viés de usuário saudável se aplica mais uma vez.

Enquanto a maioria dos estudos epidemiológicos tenta controlar esses fatores de confusão, a verdade é que a maioria dos consumidores de carne em geral é propensa a outros hábitos não saudáveis ​​e, normalmente, tem mais sobrepeso do que os consumidores de carne com baixo peso nesses estudos. Obviamente, isso não nos diz nada sobre o comedor de Paleo/Carnívoro ativo e consciente da saúde, que evita xarope de milho com alto teor de frutose e ácidos graxos ômega-6, além de outros alimentos inflamatórios, como grãos refinados, e não bebe muito ou fuma.

Comer carne vermelha não causa gota!

Tenha certeza de que uma dieta cheia de alimentos ricos em nutrientes, como carne vermelha alimentada com capim, fígado, mariscos e peixes gordurosos do oceano não está colocando você em risco de desenvolver essa condição dolorosa. Mais propensos a causar gota são os alimentos básicos americanos comuns, como:

• Bebidas adoçadas com açúcar
• Sementes industriais e óleos vegetais
• Carboidratos refinados
• Álcool excessivo (cerveja em particular)

O padrão da dieta ocidental tradicional é um fator de risco para a gota; uma dieta paleo/carnívora rica em nutrientes não é.

O verdadeiro impacto ambiental da carne vermelha

Espero que você não esteja preocupado com o fato de que comer carne vermelha tenha impacto na sua saúde. Mas percebo que a nutrição é apenas um dos fatores que motivam as pessoas a limitar ou eliminar o consumo de carne vermelha. Uma das principais razões pelas quais muitos se tornam vegetarianos é a preocupação com o impacto ambiental.

Todos nós ouvimos as alegações de que a produção de carne vermelha é prejudicial ao meio ambiente, então gostaria de abordar algumas dessas preocupações. De muitas maneiras, o ambiente é tão complexo quanto o corpo humano, portanto, medir o impacto da produção de carne não é muito claro. Mas, no mínimo, espero lançar alguma luz sobre o assunto, dissipar alguns mitos comuns e colocar a questão em perspectiva.

Gases de efeito estufa

Uma estatística comumente citada é que as vacas produzem mais gases de efeito estufa do que todo o transporte combinado do mundo, ou 18% de todos os gases de efeito estufa. Essa estatística se originou de um relatório da Associação das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação, chamado "Livestock’s Long Shadow", e tem sido citado com frequência na mídia e em outros lugares como um motivo para parar de comer carne vermelha.

Se você acha que esse número parece inacreditável, você está certo; verifica-se que os pesquisadores foram bastante tendenciosos em seus cálculos, resultando em números distorcidos. Um dos autores do relatório até admitiu mais tarde que não era uma comparação justa.

Uma análise mais precisa dos dados resultou em uma estimativa muito mais respeitável: que o gado contribui com menos de 3% das emissões globais de gases de efeito estufa. (91)

No entanto, mesmo o número revisado não leva em consideração que o pastoreio de gado pode realmente ajudar a remover o carbono da atmosfera. (92) As pastagens são capazes de sequestrar mais carbono do que qualquer outro ecossistema, e o gado pode melhorar a incorporação de carbono nas plantas e no solo. (93) Um estudo mostrou que a pastagem de gado também pode reduzir as emissões naturais de óxido nitroso da terra, um gás de efeito estufa que os ambientalistas concordam que é mais prejudicial do que o dióxido de carbono. (94) Algumas pesquisas mostram que, quando os bovinos são criados em pastagens naturais, sem fertilizantes adicionais ou alimentos suplementares, sua capacidade de aumentar o sequestro de carbono supera realmente as emissões de gases de efeito estufa. Em outras palavras, nas circunstâncias certas, as vacas são negativas em carbono!

Outro argumento comum contra a produção de carne vermelha é que ela supostamente usa muito mais do que seu quinhão de água. Gráficos como esse acima são frequentemente usados ​​para mostrar como a carne vermelha intensiva em água é comparada com outros alimentos. Mas esses números são precisos? Considere que estudos anteriores apresentaram números de uso de água entre 209 L / kg de carne bovina e 105.400 L / kg de carne bovina. (95) Essa é uma enorme diferença! Quando há muita variação, geralmente vale a pena examinar um pouco mais a fundo a pesquisa para ver o que está acontecendo.

Uma razão para essa variação é simplesmente a localização. O uso da água será muito diferente, digamos, para um confinamento nos Estados Unidos e para um pastoral na Austrália. Mas outro motivo é que os pesquisadores nem sempre concordam em como classificar o "uso da água" e isso cria algumas inconsistências metodológicas graves na literatura.

A produção de ração é a parte que consome mais água da criação de gado para carne vermelha, seja a ração, soja ou forragem. (96) Parte desta água provém de chuvas naturais, enquanto parte é fornecida por vários métodos de irrigação. O problema é que muitos pesquisadores não fazem distinção entre chuva e outras formas de uso da água. Isso significa que grande parte da água atribuída à produção de carne vermelha é simplesmente chuva que cai nos campos ou pastagens usadas ​​para alimentar o gado.

Embora a medição dessa maneira forneça uma descrição precisa da grande quantidade de água necessária para produzir carne vermelha, ela dá pouca ou nenhuma indicação de como a produção de carne vermelha é ecologicamente correta. Não faz sentido dizer que a criação de vacas em pastagens não irrigadas drena os recursos hídricos, quando a única água utilizada é a chuva natural. Mesmo as plantações de ração costumam receber grande parte de sua água através das chuvas, e não é lógico classificar isso da mesma maneira que, digamos, retirar água de um reservatório próximo para irrigação.

Felizmente, alguns pesquisadores da Austrália pensaram o mesmo, então fizeram suas próprias análises. (97) Mediram a utilização real da água de três sistemas de produção diferentes no sul da Austrália ao longo de dois anos. Eles classificaram o "uso da água" como a água "removida do curso que levaria na ausência de produção ou degradada em qualidade pelo sistema de produção". Assim, de acordo com seus cálculos, coisas como chuva e evaporação não eram consideradas "pegada hídrica" total da carne bovina, a menos que a qualidade da água tenha sido reduzida de alguma forma quando ela reentrou no ciclo da água. Para mim, essa abordagem fornece uma imagem muito mais precisa do impacto que a produção de carne vermelha tem sobre os recursos hídricos.

Os pesquisadores analisaram:

• Um pequeno fornecedor de carne orgânica
• Um fornecedor maior, onde os animais passam parte do tempo em um confinamento
• Um fornecedor médio de carne ovina

Para os sistemas sem confinamento, eles apresentaram uma faixa de 18 a 214 L / kg de carne, dependendo do ano e se estavam medindo o uso da água com base na quantidade de entrada ou na qualidade da saída. Para o sistema de confinamento, eles apresentaram uma faixa de 34-540 L / kg. Comparadas às estimativas anteriores de 15.000 L / kg e além, essas novas estimativas são pequenas! No entanto, esses resultados só podem ser generalizados para os sistemas de produção do sul da Austrália, e os sistemas nos Estados Unidos tendem a ser mais intensivos em irrigação.

Para uma estimativa específica dos EUA, podemos analisar um estudo mais antigo sobre a água média necessária para a produção de carne bovina no país. (98) Este estudo foi baseado em estatísticas do governo nacional, em oposição às medições reais do uso da água de sistemas de produção individuais, mas eles classificaram o "uso da água" de maneira semelhante ao estudo anterior, excluindo a chuva e contando apenas a água necessária para a irrigação, beber e processar. Eles criaram 3.682 L / kg de carne, o que é significativamente maior do que a estimativa australiana. Isso reflete o maior uso da alimentação concentrada nos Estados Unidos, o que geralmente requer mais irrigação do que as pastagens naturais. No entanto, essa estimativa ainda é muito menor do que alguns dos números mais citados e demonstra que a carne vermelha não está drenando sozinha os recursos de água doce do mundo.

Desertificação

Tenho certeza de que muitos de vocês já assistiram o TED Talk de Allan Savory sobre o assunto, mas se não o fizeram, vale a pena assistir. Ele argumenta que, apesar da afirmação popular de que o gado causa desertificação, o gado e outros animais podem realmente reverter a desertificação quando seus padrões de pastoreio são gerenciados de perto. Ele chega ao ponto de dizer que o gado pode realmente ser nossa melhor esperança para restaurar terras atualmente inutilizáveis. Ele passou alguns anos na África testando diferentes métodos de pastejo e alcançou alguns resultados impressionantes. Em sua palestra, ele mostra imagens de terras que antes eram estéreis e inférteis, mas foram completamente restauradas usando métodos intensivos de pastoreio.

Como você pode imaginar, suas reivindicações são altamente controversas e não há consenso claro na literatura sobre se o gado é prejudicial ou útil para a terra. Alguns estudos parecem corroborar as alegações de Savory; por exemplo, um estudo descobriu que um padrão de pastoreio específico aumentava o conteúdo de água do solo. (99) No entanto, existem outros estudos que não mostram benefícios com o pastoreio intensivo, e alguns até mostram danos.

Mas isso realmente não deveria nos surpreender; é ilógico supor que os métodos usados ​​para restaurar terras na África também funcionem em todas as outras partes do mundo. O clima é diferente, o solo é diferente, as plantas são diferentes e o tipo de gado é diferente; portanto, o que funciona bem em uma área pode não funcionar em outra área.

A boa notícia é que, como a palestra de Savory nos mostra, o gado nem sempre é prejudicial à terra e pode até ser altamente benéfico quando gerenciado com responsabilidade. Mas também não podemos dizer que o gado é sempre útil. Isso destaca mais uma vez a importância de encontrar um agricultor em que você confie, porque um agricultor responsável saberá como gerenciar o gado de maneira a preservar a terra.

Alimentado com capim vs. Finalizado com grãos

Já falei sobre os benefícios para a saúde aqui, mas quero abordar diretamente a diferença no impacto ambiental entre a carne vermelha alimentada com capim e com grãos. Acredite ou não, é controverso se os animais criados em pastagens são melhores para o meio ambiente. De fato, muitos pesquisadores argumentaram que o gado alimentado com capim é muito pior para o meio ambiente! Eles alegam que, porque leva mais tempo para os animais amadurecerem no pasto do que em um confinamento, eles consomem mais recursos ao longo de sua vida útil, tornando-os um fardo maior para o meio ambiente. Os ruminantes nas pastagens também produzem mais metano do que os ruminantes nos concentrados, devido ao maior teor de fibras em seus alimentos. (100)

No entanto, a maioria desses pesquisadores não considerou o cenário geral. Como mencionei anteriormente, o gado no pasto pode ser negativo em carbono ao aumentar o sequestro de carbono, enquanto as vacas confinadas em um prédio são completamente separadas do ciclo natural do carbono. O gado pastado também é mais amigável aos recursos hídricos, como vimos na comparação do uso da água entre o gado pastado na Austrália e o gado alimentado com grãos nos Estados Unidos. Além disso, é importante considerar os outros riscos ambientais dos confinamentos, incluindo:

• Poluição por estrume
• Antibióticos
• Pesticidas

Pesquisadores que analisam o cenário geral descobrem que, quando todos os fatores são contabilizados, o gado pastado é muito mais ecológico do que seus colegas de confinamento. (101, 102, 103) Portanto, se você ainda não estava convencido, esse é outro ótimo motivo para escolher a carne de capim sempre que possível!

Encontrar um fazendeiro em que você confie pode fazer uma grande diferença

É seguro dizer que os ruminantes, especialmente quando criados em pastagens naturais, não são tão prejudiciais ao meio ambiente quanto parecem ser pela mídia e pela sabedoria convencional. Eles não usam quantidades excessivas de água e, embora produzam metano, também removem carbono do meio ambiente através do pastoreio e podem ser negativos em carbono nas circunstâncias certas. E, embora o pasto irresponsável possa levar à desertificação em algumas circunstâncias, o manejo adequado do gado pode realmente melhorar a saúde da terra.

Como eu já disse várias vezes antes, é importante comprar carne vermelha de um fazendeiro em quem você confia sempre que possível. É evidente que os animais criados de maneira responsável e alimentados com capim são mais gentis com o meio ambiente do que os criados em um confinamento, sem mencionar que o próprio animal tem uma vida melhor.

Mas também encorajo você a manter as coisas em perspectiva. A carne vermelha pode não ser a comida mais "ecológica" existente no mercado, mas duvido que seja a pior. Mas mesmo que a carne vermelha seja tão terrível para o meio ambiente quanto a sabedoria convencional afirma, lembre-se de que comer não é a única atividade que você faz que afeta o meio ambiente. Sim, o gado produz muito metano. Você sabe o que mais produz muito metano? Aterros sanitários. (Curiosamente, zonas úmidas e arrozais.) O desperdício de alimentos também é um grande problema. Alguns pesquisadores atribuem 25% do uso total de água doce e cerca de 300 milhões de barris de petróleo por ano ao desperdício de alimentos. (104)

Agora, não estou dizendo isso para que você possa tentar calcular quantas latas você precisa reciclar para "compensar" o impacto ambiental do seu bife alimentado com capim. Apenas acho que é importante não esquecermos todas as outras coisas que podemos fazer para ajudar o meio ambiente que não exige a eliminação de uma excelente fonte de nutrição de nossa dieta.

Escolhendo carne alimentada com capim em vez de finalizada com grãos

Expliquei por que qualquer tipo de carne vermelha é uma escolha saudável e que ela não merece sua má reputação "ambientalmente hostil". Mas, embora a carne convencional não lhe dê câncer e seja uma fonte importante de nutrientes altamente biodisponíveis, não podemos ignorar o fato de que a carne alimentada com capim ainda é superior à alimentada com grãos.

O idioma clássico "você é o que você come" se aplica tanto às vacas quanto aos seres humanos, e existem algumas diferenças bastante significativas na qualidade da carne vermelha, com base em como o animal foi alimentado. Aqui está um resumo detalhado de por que a carne alimentada com capim é uma escolha melhor do que a alimentada com grãos.

Composição de ácidos graxos

Mencionei que a proporção de gordura saturada para monoinsaturada e poliinsaturada na carne bovina permanece praticamente a mesma, independentemente do alimento do animal. (105) Essas proporções podem mudar um pouco, dependendo da dieta do animal, mas as mudanças ainda são relativamente pequenas. Em média, a carne alimentada com capim tende a ter níveis ligeiramente mais baixos de MUFA e níveis ligeiramente mais altos de PUFA do que os alimentados com grãos, mas essas diferenças são no máximo cinco pontos percentuais, dependendo da raça do gado e do estudo em questão. Portanto, independentemente de sua carne ser alimentada com grãos ou com capim, você receberá:

• 40 a 50 por cento de gordura saturada
• 40 a 50% de gordura monoinsaturada
• 10% de gordura poliinsaturada

No entanto, a dieta da vaca influencia significativamente os tipos de cada gordura presente. Dentro das amplas categorias de SFA, MUFA e PUFA, existem vários ácidos graxos individuais com diferentes composições químicas, e cada um tem efeitos exclusivos no corpo.

Ômega-3 e Ômega-6

Os dois ácidos graxos com os quais você provavelmente está mais familiarizado são nossos velhos amigos ômega-3 e ômega-6, ambos PUFAs. Isso pode ser uma surpresa, mas a pesquisa mais recente indica que a carne bovina contém níveis consistentes de ômega-6, independentemente da dieta. (106) Esta é uma boa notícia se você não puder comprar carne alimentada com capim, porque pelo menos a carne alimentada com grãos não o afetará com mais ômega-6 do que você pode compensar.

O que você estará perdendo são os níveis significativamente mais altos de ômega-3 encontrados na carne alimentada com capim. (107) Dependendo da raça da vaca, a carne alimentada com capim contém entre duas e cinco vezes mais ômega-3 do que a carne alimentada com grãos, e a taxa média de ômega-6 a ômega-3 na carne alimentada com capim é 1,53:1. Na carne alimentada com grãos, essa proporção sobe até 7,65:1.

Gordura saturada

Embora eu não esteja particularmente preocupado com qualquer tipo de gordura saturada, vale a pena notar as diferenças na composição da SFA de carne alimentada com grãos e carne com capim. Existem três tipos principais de gordura saturada encontrados na carne vermelha: (108)

• Ácido esteárico
• Ácido palmítico
• Ácido mirístico

A carne alimentada com capim contém consistentemente uma proporção mais alta de ácido esteárico, que até a comunidade científica convencional reconhece que não aumenta os níveis de colesterol no sangue. (109) Esta proporção mais elevada de ácido esteárico significa que a carne de vaca também contém proporções mais baixas de ácido palmítico e mirístico, com maior probabilidade de aumentar o colesterol.

CLA

Como expliquei, o CLA exibe atividade antioxidante potente, e pesquisas indicam que o CLA pode ser protetor contra doenças cardíacas, diabetes e câncer. A carne bovina é uma das melhores fontes alimentares de CLA, e a carne alimentada com capim contém uma média de duas a três vezes mais CLA do que a carne alimentada com grãos. (110) Isso ocorre porque as dietas à base de grãos reduzem o pH do sistema digestivo em animais ruminantes, o que inibe o crescimento da bactéria que produz o CLA. É interessante notar que, como um todo, os americanos consomem muito menos CLA do que pessoas de países como a Austrália, onde a carne alimentada com capim tende a ser a regra e não a exceção.

Antioxidantes, vitaminas e minerais

Outra razão pela qual a carne alimentada com capim supera a alimentada com grãos é que ela contém consideravelmente mais antioxidantes, vitaminas e minerais.

Carotenoides, como o beta-caroteno, são precursores da vitamina A, encontrados como pigmentos nas plantas. A carne alimentada com grãos não contém níveis apreciáveis ​​de carotenoides, pela simples razão de que os grãos não os contêm. No entanto, vacas que comem gramas e forragem ricas em carotenoides incorporam quantidades significativas desses compostos em seus tecidos. Esses carotenoides tornam a gordura da carne alimentada com capim mais amarela que a gordura da carne com grãos, de modo que a cor da gordura pode ser um bom indicador de quão rica é a sua carne em nutrientes. (111)

A carne alimentada com capim também contém significativamente mais antioxidantes, vitamina E, glutationa, superóxido dismutase (SOD) e catalase do que a carne alimentada com grãos. (112) Esses antioxidantes desempenham um papel importante na proteção de nossas células da oxidação, especialmente gorduras delicadas na membrana celular, como o ômega-3 e o ômega-6. (113)

Antioxidantes como vitamina E e beta-caroteno também trabalham juntos sinergicamente para proteger a própria carne dos danos durante a viagem do açougue ao prato. (114) Esses antioxidantes são especialmente importantes se você optar por fritar ou grelhar sua carne, porque esses métodos de cozimento a alta temperatura podem ser mais prejudiciais à carne do que os métodos úmidos ou de baixo calor, como cozinhar a uma temperatura baixa ou refogar.

A carne alimentada com capim também contém níveis mais altos de nutrientes benéficos, como:

• Zinco
• Ferro
• Fósforo
• Sódio
• Potássio

É seguro dizer que a carne alimentada com capim oferece mais benefícios em todas as frentes, com níveis significativamente mais altos de ômega-3, antioxidantes, minerais e outros nutrientes importantes.

Outros tipos de carne vermelha

Embora eu tenha mencionado principalmente pesquisas sobre carne bovina, os benefícios da carne cultivada em pasto também se estendem à carne vermelha de outros animais. Por exemplo, vários estudos mostram que a carne e o leite de cordeiros alimentados com capim são significativamente mais altos em ácidos graxos ômega-3 e CLA do que a carne e o leite de cordeiros alimentados com grãos. (115, 116, 117) Outro estudo mostra que a composição de ácidos graxos do bisonte alimentado com capim é semelhante à da carne alimentada com capim, e ambos contêm níveis mais altos de ômega-3 e CLA do que o bisonte alimentado com grãos. (118)

Espero que agora esteja claro que, quando se trata de carne vermelha, a qualidade faz uma grande diferença. No entanto, percebo que o preço é uma preocupação comum, e nem todos podem comprar carne alimentada com capim. É por isso que até a carne vermelha convencional é uma escolha saudável. Lembre-se de que a carne vermelha alimentada com capim é mais densa em nutrientes do que alimentada com grãos; portanto, embora seja mais caro, você está obtendo mais retorno nutricional pelo seu dinheiro.

Fonte: http://bit.ly/2tGQXMM